桐生断食道場

著者：桐生断食道場

空腹の波に振り回されず、体重や食事習慣を整えたい——でも36時間も食べないのは不安。そんな方へ。36時間断食は、睡眠時間を挟んで実施すれば時間管理がしやすく、短期の体重減少や食欲のリセットが期待できます。ただし効果には個人差があり、回復食や低血糖への配慮が欠かせません。

研究では絶食中に脂質代謝が高まり、肝グリコーゲンの枯渇後にケトン体が増えることが示されています。短期の体重減は体内水分の変動も関わるため、脂肪の減少とは区別して考える必要があります。無理を避け、めまい・動悸などの症状が出た場合は中止を検討してください。

まずは安全第一で、やり方・効果・注意点をセットで押さえましょう。

36時間断食の全体像を一気につかむ！導入で検索意図もスッキリ整理

36時間断食の定義と24時間断食との違いを先にマスターしよう

36時間断食は、最後の食事から約36時間、固形物を取らないファスティングです。例えば前日の夕食を19時に終えたら、翌日は食べずに過ごし、翌々日の朝7時に回復食で再開します。24時間断食よりも空腹時間が延びるため、エネルギー利用が糖から脂肪へ切り替わりやすい一方で、体調変化や集中力低下のリスクも増えます。期待できる効果は、食べ過ぎのリセット、食習慣の見直し、体重管理のきっかけ作りなどです。デメリットとして、頭痛やめまい、強い空腹感が出ることがあるため、無理をしない中止基準を決めておくのが安全です。初心者は16時間や24時間から慣らし、回復食を含めた計画で取り組むと成功しやすいです。

• ポイント
• 開始と終了を明確化し、睡眠時間を挟んで負担を軽減します。
• 24時間との違いは、効果の体感が出やすい反面、体調への負荷が上がることです。
• 重要なのは断食そのものより、回復食と水分補給の設計です。

36時間断食コーヒーはブラックに限り可とし、甘味やミルクは控えると進めやすいです。

断食36時間の代表スケジュール例を一目でチェック！

タイプ	開始と終了の例	睡眠を活用するコツ
平日型	夕食終了19時→翌日断食→翌々日7時に回復食	断食日はスケジュールを軽めにし、就寝前の水分で頭痛予防
週末型	夕食終了18時→断食→翌日6時に回復食	家で安静に過ごし、昼寝や入浴で無理をしない
初心者向け	夕食終了20時→翌々日8時再開（前日は軽食）	前夜の高脂質・アルコールを避けると空腹が穏やか

番号手順でイメージを固めましょう。

1. 前日の夕食は消化しやすい内容にして、腹八分目を徹底します。
2. 断食中は水、無糖のお茶、ブラックコーヒーなどでこまめに水分補給を行います。
3. 明けの最初は味噌汁やおかゆなどの回復食から再開し、量は少なめにします。

ガムやプロテインは目的と合わないことが多く、36時間断食の効果を確かめたい場合は避けたほうがシンプルに管理できます。

36時間断食で得られる効果とデメリットを実践者のリアルな目線で徹底解説

体重や食欲の変化、オートファジーの狙いをやさしく解説

36時間断食を行うと、まず感じやすいのは空腹の波がある程度で落ち着くことです。食事間隔が広がると血糖の上下が小さくなり、間食欲求の抑制が期待できます。短期では体重が落ちやすい一方で、水分と糖原性の影響が大きいため数字の変化を過信しない姿勢が大切です。エネルギーは糖から脂肪へと使われやすくなりますが、個人差があります。話題のオートファジーは、栄養摂取が少ない時間帯に細胞内のたんぱく質が再利用される仕組みと説明されます。ただ、36時間断食で誰にでも同じ程度に起こると断定はできません。狙いは「食習慣のリセット」と「消化の休息」であり、無理なく安全に続けることが前提です。

• ポイント
• 空腹の波に慣れると間食が減りやすい
• 体重の短期変化は水分と糖の影響を受けやすい
• オートファジーは期待しすぎず生活全体で整える

睡眠と軽い運動を組み合わせると、断食中の体調管理がしやすくなります。

短期の体重減少と脂肪の減少はどう違う？その仕組みを解説

短期の体重減少は、体内水分と肝筋グリコーゲンの変化に左右されます。グリコーゲンは水と結合するため、食事を抜くと糖と一緒に水も減り、数日で体重が下がりやすいのです。一方、脂肪の減少はエネルギーバランスの累積差で起こるため、36時間断食を一度行っただけで大幅に体脂肪が落ちるわけではありません。中期では、食べる総量と質が整い、間食や夜食が減ることで脂肪動員が進みやすい土台ができます。筋肉については、短期で大幅減は起こりにくいものの、たんぱく質不足や睡眠不足が続くと不利になる点は否めません。数字だけに一喜一憂せず、連続する食事の質と回復食まで含めて管理することが結果につながります。

項目	短期（数日）	中期（数週間）
体重変化の主因	水分・グリコーゲン	摂取量の見直しと脂肪動員
体脂肪の変化	小さい	積み上げで現れやすい
注意点	数字の過信	継続可能性の確保

テーブルの視点を踏まえ、週単位で体調と食事記録を確認すると、傾向を把握しやすくなります。

36時間断食のデメリットやリスクを先回りで知っておく！

36時間断食には頭痛・めまい・倦怠感・集中力低下などのリスクがあります。背景には水分不足やカフェインのとり過ぎ、睡眠質の低下、急な血糖の変動が関わりやすいです。さらに、断食後の反動食（リバウンド的な食べ過ぎ）が胃腸トラブルや体重急増を招くこともあります。対策はシンプルで、事前にスケジュールと回復食を決め、断食中は水・無糖のお茶・ブラックコーヒーにとどめ、エネルギー飲料やプロテインは目的外と理解しましょう。ガムは糖や甘味料で空腹を刺激する場合があり、厳密に行うなら避けるのが無難です。体調が不安定な日や、重要な仕事・長距離移動が重なる日は実施を見送る判断が安全です。

• 避けたい失敗
• 回復食が重すぎる（揚げ物・大盛り）
• 水分不足と睡眠不足
• 予定過密日に強行して体調悪化

16時間断食や24時間断食で慣らしてから取り組むと安全度が上がります。

めまいや動悸が出たときの中止基準と正しい対応法

強いめまい、冷や汗、動悸、震え、吐き気が出たら即中止が基本です。安全の優先順位は、1.姿勢を低くして休む、2.水分を少量ずつ補給、3.必要に応じて糖質をとり血糖を安定の順で考えます。無理を続けると転倒や業務事故のリスクが高まります。再開は体調が戻ってからで十分です。再発防止には、開始前の高脂質・アルコール回避、前夜の睡眠確保、当日のカフェイン量の管理が役立ちます。頻度は週1に固執しないで、体力や仕事量に合わせて調整しましょう。症状が繰り返す、持病や服薬がある、妊娠中・授乳中などの場合は専門家へ相談してください。36時間断食は健康目的の手段であり、体調悪化時はやめる勇気こそ成功の近道です。

1. 異変を感じたら中止して座るか横になる
2. 水分を少量ずつ取り、落ち着くまで無理をしない
3. 改善しない場合は糖質補給や受診を検討する
4. 次回は回復食・睡眠・スケジュールを見直す

番号の流れを覚えておくと、いざという時に迷わず対応できます。

36時間断食のやり方と前日準備から回復食までの全ステップを完全ガイド

前日の食事設計と当日の水分・飲み物の選び方を徹底解説

36時間断食を安全に進めるカギは、前日の食事設計と当日の水分管理です。前日は消化にやさしい献立に寄せ、夕食は就寝3時間前までに済ませます。おすすめは、白身魚や豆腐、卵、やわらかい野菜、発酵食品を組み合わせた軽めの和食です。揚げ物や大量の肉類、アルコールは避けてください。当日は水分をこまめに補給し、目安は体格や発汗で変わりますが1日1.5〜2.0Lを目標にします。発汗が多い人は塩や電解質を少量追加すると楽になります。カフェインは取りすぎると利尿で脱水になりやすいため、ブラックコーヒーを飲む場合も杯数を絞りましょう。空腹が強い時間帯は白湯や温かい無糖茶が落ち着きやすいです。

• ポイント
• 前夜は高脂質とアルコールを回避
• 当日は水分1.5〜2.0Lを目安に分割摂取
• 温かい無糖飲料で空腹ストレスを緩和

上記を整えるだけで、頭痛やだるさなどの不快感が出にくくなります。

断食中に口にしていいもの・NGなものをズバリ整理

断食中は「カロリーほぼゼロ」と「胃腸に負担をかけない」が基準です。水と無糖の飲み物を軸にし、甘味料の入った清涼飲料やジュースは避けます。迷ったら原材料表示を確認し、糖や脂質が入っていないかをチェックしてください。36時間断食飲み物の基本は、脱水と低ナトリウムを避けることです。微量の塩や無添加電解質を活用すると頭痛対策になります。ガムは人工甘味料や糖が含まれる製品が多く、消化反応を誘発しやすいので原則不使用がおすすめです。

分類	口にしていいもの	注意・NGの例
水分	水、白湯、無糖茶、炭酸水（無糖）、ブラックコーヒー	スポーツドリンク（加糖）、ジュース、甘味飲料
電解質	塩少量、無添加電解質粉末	砂糖入り経口補水飲料の常用
風味付け	レモンスライス1枚程度	シロップ、蜂蜜、ミルクやクリーマー

• 注意点
• 人工甘味料は空腹感を誘発する場合がある
• 香料や乳成分は断食の目的と相性が悪い

厳密に行うほど、体調の変化を観察しやすくなります。

コーヒーやプロテインを使うときのベストタイミングと注意点

ブラックコーヒーは無糖・無乳であれば多くの人が許容範囲ですが、胃刺激や不安感の増幅がある人は控えめにしましょう。ベストタイミングは朝や昼前など活動が高まる時間帯で、夕方以降は睡眠を妨げないよう避けます。36時間断食コーヒーは1〜2杯に抑え、利尿による脱水を防ぐために水も並行して飲みます。プロテインはカロリーとアミノ酸が入るため、厳密な断食の定義からは外れます。ただし、低血糖症状を感じたときの安全策として少量で中断する判断材料にはなります。筋トレの直前直後に合わせたプロテイン摂取は、今回の36時間断食と同時には推奨しません。36時間断食プロテインは断食明けの回復食後半以降に移行すると、胃腸負担が少なく取り入れやすいです。

1. コーヒーは午前〜昼前に1〜2杯
2. カフェインが不調を招く人はデカフェへ切り替え
3. プロテインは断食中は原則オフ、明けの後半から再開
4. 飲んだ分以上に水を補う

過度な刺激を避けると、体調のブレを最小限にできます。

断食終了後48時間の回復食プランを時系列でわかりやすく提案

断食後は回復食が勝負です。胃腸が休んだ直後は吸収が鋭く、いきなり重い食事だと腹痛や倦怠感につながります。36時間断食回復食は、薄味で温かく、やわらかい食材からスタートしてください。開始3〜6時間は量を控え、咀嚼を増やして消化酵素の分泌を促します。味噌汁や重湯、やわらかい野菜、発酵食品、白身魚や豆腐を段階的に増やすとスムーズです。水分と電解質は引き続き確保し、カフェインとアルコールは控えます。36時間断食後は糖と脂質の組み合わせを避け、まずはデンプンとタンパク質を小分けに戻すイメージが安全です。

• 段階的に増やすコツ
• 最初は汁物中心で塩分は控えめ
• 次にやわらかいタンパク質と温野菜
• 慣れてきたら主食量を調整し腹八分目

上手に戻せば、体調の反動を最小化できます。

36時間断食を失敗させないためのスケジュール術と過ごし方のコツ

週1で挑戦！週末型テンプレートと仕事がある平日型の違いを解説

36時間断食はスケジュール設計が肝です。週末型は睡眠で空腹時間を稼げるため初挑戦に向き、平日型は業務の集中力を保つ工夫が必須です。開始時刻は睡眠時間と業務負荷で決めましょう。たとえば夕食を19時に終えれば、翌日は断食に充てて翌々日朝に回復食で再開できます。平日型なら夕食を早めに切り上げ、翌日の会議や移動が少ない日を選ぶのが安全です。回復食の時間は朝が無理なく、胃腸の負担も軽減しやすいです。空腹の波は起床後と午後遅めに来やすいため、温かい無糖飲料を活用して乗り切ります。無理を感じたら中止を優先し、次回の設定で改善しましょう。

• ポイント
• 開始は睡眠前の軽い夕食からにすると負担が少ない
• 業務が重い日は避けると集中力低下を最小化
• 回復食は朝か昼の早い時間に設定し胃腸を保護

軽い散歩やストレッチと高強度トレーニングの違いを明確に！

運動は強度によって区別して考えることが重要です。断食中は基本的に低〜中強度の運動を選択し、軽い散歩やストレッチなどは血流を促し、空腹による不快感を和らげる効果があります。一方で高強度トレーニングや長時間にわたる有酸素運動は、低血糖や脱水、めまいのリスクが高まるため、無理に行うのは避けた方が安全です。断食後の回復食では消化のよい食事でエネルギーや電解質を補い、その後24〜48時間を目安に通常強度の運動へ徐々に戻していきましょう。筋トレを再開する際はボリュームを半分ほどに抑えて、フォーム重視で安全を確認しながら進めることが大切です。36時間断食では脂肪の動員を目指しつつも、パフォーマンスより体調管理を最優先にすると成功しやすくなります。

• 運動強度の目安
• 推奨：散歩、ヨガ、ストレッチ、家事レベル
• 注意：ジョギング、長時間の自転車運動
• 非推奨：高強度インターバルトレーニング、重めの筋トレ、サウナ直後の運動

空腹やイライラをやり過ごす！おすすめ習慣と行動テクニック

空腹感は「波」のように周期的にやってきます。最初の波を乗り越えることができれば、次に訪れる空腹も耐えやすくなることが多いです。対策としては、温かい無糖飲料（白湯、麦茶、ほうじ茶、ブラックコーヒーなど）を少しずつこまめに摂取したり、入浴によって副交感神経を優位にする、短時間の瞑想や呼吸法で食欲の衝動をやり過ごすことが効果的です。作業は単純で没頭しやすいタスクを前半に持ってきて、意思決定が多い仕事は後回しにするのがコツです。ガムを噛むことで刺激を得るのも一つですが、甘味料が食欲を刺激する場合は人によって合わないこともあるので注意しましょう。どうしても辛い場合は散歩で気分転換し、それでもめまいや冷や汗など体調異変があれば、すぐに中止することを優先してください。空腹のコントロールは量よりもタイミングの設計がカギとなります。

シーン	有効な対策	注意点
起床後の強い空腹	白湯やほうじ茶をこまめに飲む	カフェインの摂りすぎは不安感を助長することあり
午後のだるさ	10分程度の散歩やストレッチ	直射日光や高温の環境は避ける
夜の間食欲求	入浴や短い瞑想、早めの就寝	スマートフォンの使いすぎは食欲を刺激しやすい

• 行動テクニック
• 温かい無糖飲料をデスクに常備
• 短時間の入浴でリラックス状態をつくる
• 作業は没頭しやすいタスクから始める

アクセス

施設名・・・桐生断食道場
所在地・・・〒376-0056 群馬県桐生市宮本町4-6-1
電話番号・・・0277-47-1239